La Importancia de la Hidratación en Deportistas

Hidratación en Deportistas

💧 El agua representa aproximadamente el 60% del peso corporal y su equilibrio es fundamental para el rendimiento deportivo. 💧

💦 La hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es clave para mantener la homeostasis, el volumen sanguíneo, y las funciones cardiovascular y termorreguladora.

Pérdidas y Requerimientos Hídricos

✅ Un adulto sedentario necesita cerca de 2 L/día (según necesidades individuales y condiciones ambientales).

✅ En deportistas, las demandas aumentan por la sudoración, que puede alcanzar 1-2 L/hora o más en actividades intensas o climas cálidos.

💥 Pérdidas superiores al 2% del peso corporal por deshidratación reducen el rendimiento y elevan el riesgo de fatiga o lesiones.

👉 Se recomienda ingerir 150-200 mL cada 15-20 minutos durante el ejercicio para minimizar este riesgo.

Electrolitos y su Rol

El agua corporal incluye electrolitos esenciales para:

✅ Mantenimiento osmótico: sodio, cloro. ✅ Excitabilidad celular: potasio, sodio. ✅ Metabolismo óseo y muscular: calcio, magnesio, fósforo. ✅ Equilibrio ácido-base: bicarbonato, sodio, fósforo.

Estrategias de Rehidratación

⭐ Consumir 6-8 mL/kg de peso corporal por hora de ejercicio (ejemplo: 400-500 mL/h para una persona de 70 kg). ⭐ Evitar excesos de líquido para prevenir molestias gastrointestinales. ⭐ Usar líquidos a 15-21 °C, temperatura óptima para la absorción gástrica. ⭐ Optar por bebidas isotónicas (con sodio, potasio y magnesio) para mejorar la retención hídrica y reducir la diuresis. ⭐ Postejercicio: ingerir bebidas con carbohidratos y electrolitos en las primeras 2 horas para optimizar la resíntesis de glucógeno.

💡 Conclusión

Una hidratación adecuada es crucial para la salud y el rendimiento deportivo, previniendo deshidratación y desequilibrios electrolíticos.

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