Calculadora de Hidratación

Por qué es importante la hidratación en el deporte

La hidratación es uno de los factores más determinantes del rendimiento deportivo. Una deshidratación de tan solo el 2 % del peso corporal puede reducir tu rendimiento hasta un 20 %, provocar fatiga prematura, calambres musculares y disminuir tu capacidad de concentración.

Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio no solo mejora tu rendimiento, sino que también acelera la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.

Cuánta agua necesitas según tu peso

Como referencia general, se recomienda beber entre 30 y 40 ml de agua por cada kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que una persona de 70 kg necesita entre 2,1 y 2,8 litros diarios como base.

Esta cantidad debe aumentar si realizas ejercicio físico, si hace calor o si la humedad ambiental es alta. Nuestra calculadora tiene en cuenta estos factores para darte una recomendación personalizada.

Cómo hidratarte antes, durante y después del ejercicio

• Antes del ejercicio: bebe 400-600 ml de agua 2 horas antes de entrenar para empezar bien hidratado.
• Durante el ejercicio: bebe 150-250 ml cada 15-20 minutos. Si la sesión dura más de una hora, considera incluir bebidas con electrolitos.
• Después del ejercicio: repone el líquido perdido bebiendo 1,5 veces el peso que hayas perdido durante el entrenamiento.

Señales de deshidratación durante el entrenamiento

Presta atención a estas señales que indican que necesitas beber más agua: sed intensa, orina oscura, fatiga inusual, dolor de cabeza, calambres musculares y disminución del rendimiento. Si notas alguna de estas señales, detente y bebe agua inmediatamente.

Para completar tu planificación de entrenamiento, calcula también tu gasto energético total diario y tu tiempo de recuperación. Y si tienes dudas, únete a nuestra comunidad fitness en Discord.