Calculadora de Repetición Máxima (1RM)

Qué es la repetición máxima (1RM) y por qué es importante

La repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con técnica correcta en un ejercicio determinado. Es la referencia más utilizada en el entrenamiento de fuerza para programar cargas, medir el progreso y diseñar planes de entrenamiento personalizados.

Conocer tu 1RM en ejercicios clave como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto te permite trabajar con porcentajes precisos según tus objetivos:

• Fuerza máxima: trabaja al 85-95 % de tu 1RM con 1-5 repeticiones.
• Hipertrofia: trabaja al 67-85 % de tu 1RM con 6-12 repeticiones.
• Resistencia muscular: trabaja al 50-67 % de tu 1RM con 12-20 repeticiones.

Fórmula de Epley para calcular la RM

La fórmula de Epley es una de las más utilizadas y fiables para estimar la repetición máxima sin necesidad de realizar un intento máximo real, lo que reduce el riesgo de lesión:

1RM = Peso × (1 + Repeticiones / 30)

Por ejemplo, si levantas 80 kg durante 8 repeticiones: 1RM = 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1,267 = aproximadamente 101 kg.

Consejos para estimar tu RM de forma segura

• Utiliza un peso con el que puedas completar entre 3 y 10 repeticiones para obtener una estimación más precisa.
• Asegúrate de realizar cada repetición con técnica correcta y rango completo de movimiento.
• Calienta adecuadamente antes de realizar las series de prueba.
• Recuerda que la estimación es más precisa con menos repeticiones (3-6 reps) que con muchas (10+).

Para planificar tus descansos entre series, utiliza nuestra calculadora de tiempo de recuperación. Y si necesitas asesoramiento profesional, consulta a nuestros entrenadores personales.