Calculadora TMB y GETD

Qué es la tasa metabólica basal (TMB)

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, funcionamiento del cerebro y regulación de la temperatura corporal. Representa entre el 60 % y el 75 % de las calorías totales que quemas cada día.

Conocer tu TMB es el primer paso para planificar tu alimentación de forma inteligente, ya que te indica cuántas calorías consume tu cuerpo sin realizar ninguna actividad física.

Cómo se calcula la TMB: fórmula de Mifflin-St Jeor

Nuestra calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada una de las más precisas para estimar el metabolismo basal. Fue publicada en 1990 y es la referencia utilizada por la mayoría de profesionales de la nutrición deportiva.

Para hombres:TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5

Para mujeres:TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161

Qué es el gasto energético total diario (GETD)

El gasto energético total diario (GETD) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día completo. Incluye tu metabolismo basal, la actividad física que realizas y el efecto térmico de los alimentos (la energía que tu cuerpo gasta al digerir la comida).

Para calcularlo, multiplicamos tu TMB por un factor de actividad:

• Sedentario(poco o ningún ejercicio): TMB × 1,2
• Ligeramente activo(ejercicio 1-3 días/semana): TMB × 1,375
• Moderadamente activo(ejercicio 3-5 días/semana): TMB × 1,55
• Muy activo(ejercicio 6-7 días/semana): TMB × 1,725
• Extra activo(atleta profesional o trabajo físico intenso): TMB × 1,9

Cómo usar tu TMB y GETD para alcanzar tus objetivos

Una vez que conoces tu gasto energético total diario, puedes ajustar tu alimentación según tu objetivo:

• Perder grasa: consume entre 300 y 500 calorías menos que tu GETD (déficit calórico).
• Ganar masa muscular: consume entre 200 y 400 calorías más que tu GETD (superávit calórico).
• Mantener tu peso: consume las mismas calorías que tu GETD.

Para planificar tus comidas de forma más precisa, también puedes usar nuestra calculadora de hidratación y asegurarte de que tu ingesta de agua acompaña tu plan nutricional.

Si quieres profundizar en este tema, consulta nuestra guía completa sobre la tasa metabólica basal y el gasto energético. Y si tienes dudas, únete a nuestra comunidad fitness en Discord donde cientos de atletas comparten consejos y experiencias.